【満腹・満足・高栄養】ダイエットに最適なオートミールの選び方【おすすめオートミールレシピあり】

知恵袋
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こんにちは。

コロナ禍で在宅ワークになり、運動量がめっきり減って、脂肪量ががっつり増えたazuです(;^ω^)

度々ダイエットを心に決めるも、外出ができない今、おうちごはんが至福の時☆なかなか食事量を減らして運動をするやり方だと続かなくてはリバウンドの繰り返し。。。

そろそろこの悪循環を脱したいと、強い気持ちで今回のダイエットには挑んでいます。

やっぱり、長く続く、ストレスのないダイエットを目指すには、精神的にも食事の満足度や楽しみは重要です。

そこで改めて注目したのが、最近世間でもダイエットレシピとして注目度が上がってきたオートミールを使ったアレンジ減量飯!!!

過去にも食生活にオートミールを食事に取り入れたことはありますが、美味しい食べ方を知らないと、ちょっとキツインデスヨネーーーー(;´Д`)

オートミール粥などのレシピが一般的ですが、苦手な人だととてもじゃないけど満足感を得られるまで食べれないというか・・・そもそも味も飽きやすい・・・・。

そして、スーパーに行ってみるとオートミールも実は色んな種類があって、どれがダイエット向きなのか?栄養面や調理のしやすさの違いは?と選び方にも悩むシーンが多くありました。

今回のブログでは、美味しく食べられるオートミールアレンジレシピをバンバン開発中の私が、ダイエットに最適なオートミールの選び方とおすすめの食べ方を紹介したいと思います。

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オートミールとは

以前より注目度も高く、目にする機会も増えたオートミール。シリアルのような見た目ですが、実際のところそれが一体何なのかよく分からない^^;

燕麦を脱穀して調理しやすく加工したもので、グラノーラの原料ともなっている穀物です。

日本ではなじみがまだ日本ではなじみがまだ薄い食品ですが、その高い栄養価と調理のしやすさから海外では朝食として一般的です。

ダイエットや健康にとても最適な食材なんです。

一食当たりの適量のカロリーや糖質を比較しても

オートミール……114kcal・糖質17.9g

ご飯茶碗一杯……252kcal ・糖質53.4g

食パン6枚切1枚半(94g)……244kcal ・糖質41.2g

うどん1人前(240g)……252kcal・糖質49.9g

とカロリーや糖質をかなり抑えられるようになっています。

ダイエットに最適な最たる理由には、食物繊維の豊富さや、食後血糖値の急激な上昇を抑える効果が他の炭水化物と比較すると圧倒的に優れている点です。

また、水分を加えて加熱す調理することで、よりお腹をゆっくり移動するので、お腹がすきにくく、満腹感も高いのです!!(力説www)

コレステロールを排出するのを助けたり、ビフィズス菌を増やし腸内環境を良くする効果もあるそうで、調べれば調べるほどオートミール推しが止まらなくなってきました。(笑)

ダイエットに最適なオートミールの選び方

お米に、玄米・雑穀米・白米・無洗米など風味や処理の過程が異なる種類がたくさんあるように、オートミールにも様々な種類があるのをご存じでしょうか。

使用するタイプによっては、同じ味付けや調理法でも食感や風味が全く異なってきます。

いわゆーる『オートミールとは』それらの種類の総称なんです。

実際の種類は下記の表よりも細分化されていますが、ここではスーパーで手に入りやすく、選ぶのに迷うものだけを厳選しています。

  種類        加熱目安時間特徴
ロールドオーツ        3-5分オートミールといえば一般的にはロールドオーツの場合がおおいです。腹持ちが良く、硬い穀物を押し麦にした形状になっているので、噛み応えがあるので、グラノーラによく使用されています。風味もしっかり感じられるものが多いです。
クイックオーツ1分~ロールドオーツを火が通りやすいよう、細かく砕いたものです。加熱しなくとも食べることもできますが、水分吸収に時間がかかるため、加熱しない場合の調理時間は長め。ロールドオーツより噛み応えはありません。
インスタントオーツ1分~インスタントオーツはロールドオーツを一度加熱し乾燥させたものです。調理時間も短く、消化も良いように加工されているので、逆に腹持ち度は減ってしまうかもしれません。

好みは分かれるかもしれませんが、栄養価やダイエット目的のアレンジレシピに適したものとなると、ふやかして食べるベースで作られているインスタントオーツよりも噛み応えがあり、消化に時間がかかる、つまり腹持ちの良いロールドオーツを選ぶのをおすすめします!!

オートミールレシピを使ったレシピは、水分を含ませてから調理することも多く、どうしてもべちゃっとした食感が出やすいく苦手な人も多いと思うので、そうゆう観点からも、色んなレシピにメイン食材の代用として取り入れやすいのはロールドオーツと言えるのではないでしょうか。

ダイエットレシピとして、上手に毎日のメニューに取り入れることができるようになってくると、かなり消費しますので大容量タイプがおすすめ!

飽きない!美味しい!ハマる!満足度の高いオートミールダイエットレシピ

最後に、私がオートミール苦手からの『好き!!毎日食べたい!!』とオートミールLOVEになったきっかけのメニューを紹介したいと思います。

◆オートミールオムライス◆


これは本当に美味しいです。2,3日連続ででてきても、ヨユーで毎回美味しく頂けちゃいます。

【作り方】

お好みの量のオートミールにお湯を適量いれ(少な目)レンジでチン!

ケチャップ、塩コショウ、コンソメを入れて混ぜ混ぜ。ケチャップオートミールライスを作る。

オリーブオイルで粗めに切った玉ねぎと鶏むね肉を炒める。ここでも軽くした味をつけておく。

卵一個に、アーモンドミルクひと回し、チーズお好みで、塩コショウを入れて混ぜ、卵焼きを作る。

最初に作ったオートミールライスに乗せて完成!!

アーモンドミルクのほのかな甘さが残る卵も美味しいし、チーズでクリーミーだし、オートミールでお腹いっぱいだし!!! 

最高ですっ!!!!


玉ねぎと鶏肉はやや大きめにカットすることで、食べ応えがあります。

多めに作り置きしておけば、オートミールライスと卵はその都度つくるにしてもかなり時短でオムライスが完成するので、忙しい時にもおすすめの時短ダイエットレシピです。

◆オートミールと豆腐のトマト煮込みハンバーグ風◆

こちらも、最近ヒットしたアレンジレシピ。

【作り方】

お湯でふやかしたオートミールに、豆腐・ひき肉を加えます。4:3:3くらいなイメージです。

そこに卵一個、片栗粉、コンソメ、塩コショウ、レンチンした玉ねぎとニンニクを加えてこねます。

ハンバーグをこねているときのような固さにならなくても大丈夫☆

ゆるーいタネをタッパーに入れて、レンジで3-5分加熱します。

そうすると、ふわっと優しい感じで固まります。

トマト煮込み風のソースは、今回は昨晩の残り物の野菜スープにトマト缶を加えて、コンソメとウスターソースで味を整え、レンジで3分加熱。

ハンバーグもどきのタネをカットしお皿に持って、ソースをかければ完成☆

煮込んでいないのに味がしっかり染みています!!

レンジで簡単!!

夕食に娘と旦那にも出してみましたが、『普通に煮込みハンバーグじゃん!!また作って!!!』と嬉しい感想をいただきました(^^♪

オートミールのアレンジレシピ楽しい☆☆

次はチヂミやチャーハンにアレンジしてみようかなと思っています。

美味しくて、活用法次第で長期的なダイエットにも最適なオートミール。

是非皆さんも今日からオートミール生活はじめてみませんか(^^♪

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